IRON CROSS SYSTEM · 14週間トレーニングプログラム

Iron Cross Systemへようこそ。

この14週間のトレーニングプログラムは、体操リングで2秒間のIron Crossホールドを達成するために必要な筋力、コントロール、テクニックを身につけるためのものです。

週3回トレーニングします。各セッションでは、リング特有の押す筋力と姿勢の安定性を伸ばすエクササイズに集中します。

各ワークアウトには次の動きが組み合わされています：

• ネガティブ：Iron Crossのポジションまで、ゆっくりコントロールしながら下ろす

• ハーフプレス：重要な角度で筋力をつけるための、部分可動域のプレス

• フルプレス：Iron Crossからサポートまでの完全な動き

• スタティックホールド：Iron Crossのポジションでのアイソメトリックなキープ

レベルは1（いちばんやさしい）から12（いちばん難しい）まで進みます。

セット間の休憩時間：

• ネガティブ：60秒から90秒

• ハーフプレス：90秒から120秒

• フルプレス：120秒から150秒

• スタティックホールド：60秒

さあ、始めましょう。

第1週 · レベル1

月曜日

レベル1でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル1でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル1でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第2週 · レベル2

月曜日

レベル2でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル2でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル2でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第3週 · レベル3

月曜日

レベル3でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル3でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル3でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル1でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル1でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第4週 · レベル4

月曜日

レベル4でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル2でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル2でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル4でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル2でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル2でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル4でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル2でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル1でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル2でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第5週 · レベル5

月曜日

レベル5でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル3でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル2でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル3でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル5でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル3でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル2でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル3でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル5でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル3でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル2でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル3でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第6週 · レベル6

月曜日

レベル6でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル4でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル3でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル4でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル6でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル4でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル3でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル4でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル6でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル4でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル3でフルプレス5回 × 3セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル4でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第7週 · レベル7

月曜日

レベル7でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル5でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル4でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル5でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル7でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル5でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル4でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル5でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル7でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル5でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル4でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル5でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第8週 · レベル8

月曜日

レベル8でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル6でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル5でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル6でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル8でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル6でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル5でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル6でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル8でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル6でハーフプレス8回 × 3セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル5でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル6でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第9週 · レベル9

月曜日

レベル9でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル7でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル6でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル7でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル9でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル7でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル6でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル7でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル9でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル7でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル6でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル7でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第10週 · レベル10

月曜日

レベル10でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル8でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル7でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル8でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル10でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル8でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル7でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル8でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル10でネガティブ5回 × 4セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル8でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル7でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル8でスタティックホールド × 2セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第11週 · レベル11

月曜日

レベル11でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル9でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル8でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル9でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル11でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル9でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル8でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル9でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル11でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル9でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル8でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル9でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第12週 · レベル12

月曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第13週 · レベル12

月曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

第14週 · レベル12

月曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

水曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

金曜日

レベル12でネガティブ5回 × 3セット
毎回ゆっくり下ろします。各セットの最後のレップでIron Crossのポジションに達したら、できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

レベル10でハーフプレス8回 × 2セット
各セットの最後のレップで2秒キープします。
休憩：90秒

レベル9でフルプレス5回 × 2セット
フルレンジが難しすぎる場合は、正しいフォームを保ったまま可動域を小さくしてください。
休憩：120秒

レベル10でスタティックホールド × 3セット
できるだけ長くキープします。
休憩：60秒

最後に

Iron Crossの達成には、時間と努力と忍耐が必要です。この14週間のプログラムはあなたを正しい道に導くためのものですが、これほど高度な技の習得には、もっと長い時間がかかることが多いと覚えておいてください。

上のレベルに届かずに苦戦しているときは、次のことを試してください：

繰り返しと忍耐

Iron Crossは筋力とコントロールの両方が試される複雑な動きです。3週間、あるいは14週間でも、誰にとっても十分とは限りません。エクササイズに安定感と自信を持てるまで、どの週も必要なだけ繰り返してください。

戻って繰り返す

ある週で進歩が止まったら、プログラムを1週か2週戻ってみてください。もう一度積み上げることで土台が固まり、安定性と筋力がさらに高まります。

調整してもう一度

場合によっては、プログラムを最初からやり直すのも効果的です。今度はキープ時間を長くしたり、一つひとつの動きをもっとコントロールしたりしてください。焦らずに上達を続けられます。

進歩には時間がかかります。焦らず、小さな成功を喜び、練習を続けてください。この取り組みに注いだ努力は、Iron Crossの達成だけでなく、全体の筋力と自己管理の力も高めてくれます。